Digiuno intermittente, che cos’è

Digiuno intermittente, che cos’è

Il digiuno è una pratica nota da migliaia di anni e offre molti benefici, è una cosa che tutti pratichiamo ogni giorno, per esempio si digiuna dalla cena fino alla colazione del giorno dopo per un periodo di circa 12 ore.
Il digiuno non prevede una durata standard e può essere praticato anche per poche ore. Ma un’avvertenza fondamentale è che questa pratica non è per tutti.
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OBESITA’: una epidemia dilagante
Rispetto al passato il numero dei pasti e spuntini è passato da 3 fino a 5-7 al giorno, non c’è da stupirsi che l’obesità è diventata un’epidemia. Questo perché l’ormone coinvolto sia nell’accumulo che nell’impiego dell’energia alimentare è l’insulina e questa viene prodotta in risposta all’introduzione di tutti e tre i macronutrienti, soprattutto i carboidrati ma anche le proteine e in misura molto minore i lipidi.
Qunado si mangia l’insulina aumenta e si accumula zucchero nel fegato e nei muscoli e poi si produce grasso. Lipogenesi de novo è un processo mediante cui il nostro organismo converte il glucosio in nuovo grasso.
Che cosa succede se non si mangia e si digiuna?
Quando si digiuna l’insulina diminuisce e il corpo accede all’energia accumulata nel fegato sotto forma di glicogeno. Successivamente per trovare l’energia necessaria il nostro organismo comincia ad attingere ai depositi di grasso corporeo.

“Il digiuno è il primo principio della medicina.”  – Rumi

CHE COS’E’ il DIGIUNO INTERMITTENTE
Digiuno Intermittente significa che i normali periodi di nutrizione vengono regolarmente intervallati da periodi di digiuno.
Il digiuno intermittente non prevede l’astensione dai liquidi e può essere di breve durata (meno di 24 ore) o di medio-lunga durata (più di 24 ore).
Digiunare ad esempio dalla cena al pranzo del giorno dopo per 16 ore saltando la colazione, è semplice, efficace e pratico. A seconda dei casi si può digiunare ad esempio 2-3 volte a settimana o una volta al mese.

I VANTAGGI
Il beneficio più ovvio del digiuno è sicuramente la perdita di peso, ma ce ne sono altri molto importanti per la salute.
Il digiuno infatti:

  • Riduce l’infiammazione;
  • Abbassa la glicemia;
  • Migliora la sensibilità all’insulina;
  • Migliora la combustione dei grassi;
  • Aumenta l’energia;
  • Previene il morbo di Alzheimer;
  • Rallenta il processo di invecchiamento;
  • Allunga la vita.

(Fonte: V.D. Longo, M.P. Mattson, Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications,Cell Metab. 2014. )

Tutti questi benefici dipendono dal fatto che digiunare ristabilisce l’equilibrio ed è importante quindi, per rimanere in salute, bilanciare le fasi di nutrimento con quelle in cui si digiuna. Uno dei vantaggi più grandi del digiunare è che si può associare a qualsiasi dieta o stile di vita. Tutti lo possono praticare, dal carnivoro o vegetariano a chi non ha tempo o è sempre fuori in viaggio o fuori per lavoro. Ognuno lo può adattare alle prorpie esigenze e necessità. Naturalmente digiunare non significa poi mangiare tutto quello che si vuole durante il pasto.

COSA MANGIARE

Vanno sempre ricordate le basi di un’alimentazione sana che sono:

  • Leggere sempre le etichette degli alimenti;
  • Consumare alimenti integrali non trasformati;
  • Evitare il consumo di zuccheri semplici e cereali raffinati;
  • Eliminare i grassi trans parzialmente idrogenati;
  • Consumare grassi salutari (es. pesce azzurro, olio di oliva, noci, avocado etc.)
  • Effettuare il pasto principale verso mezzogiorno (tra le 12:00 e le 15:00) e mangiare poco nelle ore serali.

Durante il digiuno invece è importante mantenersi sempre idratati consumando, oltre l’acqua, bevande non caloriche come il tè, caffè senza aggiungere zucchero, fruttosio, sciroppo d’agave, miele o dolcificanti articifiali. E’ bene consumare almeno 2 litri di liquidi al giorno.

QUALCHE ESEMPIO…

DIGIUNO DI 12 ORE
Un digiuno di 12 ore comporta un periodo della giornata in cui l’insulina rimane a valori bassi permettendo di contrastare lo sviluppo dell’insulino-resistenza. Questo può essere molto utile per prevenire l’obesità e il diabete ma può non essere abbastanza efficace per far regredire una condizione di sovrappeso.
Nella pratica un digiuno di 12 ore è costituito da 3 pasti al giorno dalle 7:00 alle 19:00, quindi dopo la cena si digiuna fino alla colazione del giorno successivo.

DIGIUNO DI 16 ORE
Questo digiuno, chiamato anche dieta delle 8 ore, applica il principio di concentrare tutti i pasti in un lasso di tempo di 8 ore. Per esempio si può digiunare tutti i giorni dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo. In questo modo la maggior parte delle persone salta sistematicamente la colazione.

Se a questo tipo di digiuno si associa una dieta povera di carboidrati la perdita di peso può essere lenta e costante.

DIGIUNO DI 24 ORE
Il digiuno di 24 ore consiste nel digiunare da cena a cena o da colazione a colazione con un solo pasto al giorno. Brad Pilon, l’autore di Eat, Stop, Eat, raccomanda di fare un digiuno di 24 ore 2 volte a settimana.

N.B. Se, in qualsiasi momento del digiuno, doveste accusare una sensazione di malessere, dovete sospendere il digiuno! Il digiuno va sempre praticato sotto stretto controllo medico, soprattutto se si sta seguendo una terapia farmacologica per il Diabete.

CHI NON PUO’ PRATICARE IL DIGIUNO

Come dicevamo all’inizio di questo articolo, un’avvertenza fondamentale è che la pratica del digiuno non è per tutti. Ci sono alcune categorie di persone che non dovrebbero assolutamente intrapprendere il digiuno:

  • Soggetti sottopeso o gravementi malnutriti;
  • Soggetti sotto i 18 anni di età;
  • Donne in gravidanza;
  • Donne in allattamento.

Alcune categorie di persone, invece possono praticarlo ma con prudenza e sotto controllo medico:

  • Chi segue una terapia farmacologica per cardiopatia, ipertensione o diabete;
  • Che soffre di gotta;
  • Chi soffre di reflusso gastro-esofageo.

“Al malato medio un pò di fame può giovare più delle migliori medicine e dei migliori dottori.” – Mark Twain

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